Wrotki Forum

Forum Wrotkowe i Roller derby

ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

27 posts / 0 new
Ostatni wpis
ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Europejski sezon zwykle zaczyna się w kwietniu a kończy w październiku.
Pozostała część roku zwana po angielsku off season dzieli się na 1 miesiąc roztrenowania i 5 miesięcy przygotowania zimowego.
Ten miesiąc roztrenowania zwany jest również aktywnym odpoczynkiem (zawodnicy trenują lekko z małą intensywnością aby dać ciału czas na zregenerowanie się po intensywnym sezonie) i jest pierwszym miesiącem zimowego przygotowania od października do listopada. Pozostałe miesiące (listopad-kwiecień) wykorzystane są na utworzenie bazy pod nadchodzący sezon i podzielone są na trening wytrzymałościowy i trening specjalistyczny: od listopada do lutego trening wytrzymałościowy i od lutego do kwietnia trening specjalistyczny, gdzie zawodnicy przykładają szczególną wagę do tego w czym się specjalizują jak na przykład sprint , dystans, wyścigi punktowe.

Kwiecień - (sezon startowy) - Październik - (odpoczynek) - Listopad - (przygotowanie wytrzymałościowe) - Luty - (przygotowanie specjalne) - Kwiecień

Sezon startowy trwa 7 miesięcy, czasami 6, reszta to „off season”. To rozróżnienie powinno pomóc ci w zrozumieniu jak ważne jest wykorzystanie „off season” aby poprawić się i zbudować podstawy pod sezon bez czekania na słoneczne dni, zwłaszcza że jest bardzo trudno trenować ostro w sezonie bo wyścigi są każdego tygodnia i nie ma czasu na odnowę.

Program treningowy w 1-szym wydaniu W-Trenera jest dla tych wszystkich długodystansowców, którzy nie mają szans na trening na wrotkach z powodu zimowej pogody, czy braku odpowiedniego obiektu do treningu. Aby osiągnąć sukcesy w maratonach trzeba mieć doskonałą wytrzymałość i właśnie zapytaliśmy się Pier Davide Romani o jego własny zimowy program.

Poniedziałek: Bieg 10 km
Biegam 10km w około 40-41 minut. W pierwszym dniu tygodnia lubię biec stałym tempem, zaczynając raczej szybko tak aby przejść ten trudny moment po pierwszych 15 minutach a potem utrzymywać równe tempo aż do końca. Jest to również dobry trening na mentalność i silną wolę, zwykle po 24 minutach jedyne co pragnę to się poddać ale wiem że muszę przez to przebrnąć.

Wtorek – Rower stacjonarny (Spin Bike) półtorej godziny i wrotki w hali
Na rowerze zawsze się staram symulować treningi wrotkarskie. Zaczynam od 20 minut rozgrzewki i potem trening interwałowy przez 1 godzinę. Tutaj możesz użyć swojej wyobraźni. Ja lubię robić 2minuty na 90% na dużym przełożeniu i 3 minuty na 70% na małym przełożeniu, potem w ostatnich 10-ciu minutach robię 15 sekund na 100% i 45 sekund luźno na moc zrywową. Na koniec, wyciszenie na małym przełożeniu i wysokich obrotach przez 10 minut. Jazda na hali to poprostu godzina wyjeżdżenia. Mamy bardzo słabą nawierzchnię a więc staram się przede wszystkim nie wywalić się z 10 razy na okrążeniu. Wykorzystuję ten czas na poprawę techniki i grę w hokeja z kumplami... to wszystko.

Środa: Bieg 10 km i wrotki w hali
Dzisiaj robię biegowy trening interwałowy. Zaczynam rozgrzewką w pierwszych 10-ciu minutach tak na 70% moich maksymalnych możliwości i przez następne 30 minut robię 1 minutę na 90% i 2 minuty na 60% aby odetchnąć – całość 10 takich setów. Najgorsze są sety 4 i 7. Moje serce prawie się nie rozerwie i pokusa aby przerwać jest bardzo silna, ale jeśli chcę się poprawić i być mocny... ból i ciężka praca to jedyna moneta za którą można kupić szansę na zwycięstwo. Ostatni set jest bardzo ciężki, ale staram się zrobić to ostatnie 10 sekund na 101%. Po skończeniu, 20 minut rozciągania i mam z głowy.
Hala…tak samo jak we wtorek.

Czwartek: Rower stacjonarny (Spin Bike) 2 godziny
Jeśli wszystko szło dobrze od poniedziałku, to dzisiaj powinienem być naprawdę zmęczony, ale w każdym razie muszę przyzwyczaić moje ciało do ciężkiej pracy i dużego kilometraża. W czwartki wypożyczam jakieś DVD, wskakuję na rower i jadę przez 2 godziny podzielone na 6 20-minutowych części. Pierwsza – rozgrzewka, druga – wysokie obroty, trzecia – pod górę, czwarta to powtórzenie drugiej, piąta – 10minut pod górę i 10 minut na wysokich obrotach, no i szósta część to wyciszenie.

Piątek: Bieg 10 km i wrotki w hali
Dzisiejszy trening jest taki sam jak w środę.

Sobota: Odpoczynek
Jeśli przeżyję piątek to idę tańczyć! Sobota jest dniem odpoczynku. Kurczę, czasem przerwa na jakieś szaleństwo jest dobra na odnowę i zregenerowanie energii psychicznej na następny tydzień.

Niedziela: Rower przez 2 lub 3 godziny albo wrotki na dworze przez 2 godziny
Lubię spędzać niedziele na rowerze albo na wrotkach z moimi kumplami z klubu. Mmiejszy ruch na drogach, mniej problemów i wszyscy są rozluźnieni. Jedziemy przez 2-3 godzin, około 70-90km, zwykle na płaskim chociaż ja lubię górki bo jest ciężej i więcej zabawy. Jeżeli tylko pogoda pozwala staram sie bardzo wyskoczyć na dwie godziny na wrotki... bardzo łatwo jest zapomnieć jak się jeździ przez zimę!

To jest właśnie trening tworzący podstawę mojej wytrzymałości. Jak widzicie, nie mogę jeździć za bardzo na wrotkach, tak jak większość z was, a więc staram się symulować pracę na wrotkach wykorzystując inne środki jak bieg czy jazda na rowerze. To jest mój osobisty program treningowy od listopada do lutego, filmy video pokażą bliżej niektóre momenty.
W następnym wydaniu, pokażę wam drugą część treningu przygotowawczego tym razem na dworze i na wrotkach, aby wykorzystać jak najlepiej dotychczasową pracę. Mój specjalistyczny zimowy program treningowy na wrotkach.

Przeczytalem i ....Delikatnie

Przeczytalem i ....Delikatnie mowiac nie rzucilo mnie na kolana.
Ale z drugiej strony ,nawet przez moment nie myslalem ze zawodnicy tej klasy udostepniaja swoje prawdziwe programy treningowe.Taka wiedza kosztuje... :lol:

LOL Zgadza się

LOL

Zgadza się

bla bla bla ile osób na tym

bla bla bla ile osób na tym forum da rade 10km w 40 min na nogach

ja :D w 34 na treningu :p

ja :D w 34 na treningu :p

to Ty ledwo co szybciej

to Ty ledwo co szybciej jeździsz na rolkach :P

ale jadąc tyłem czy

ale jadąc tyłem czy odpychając się parasolem?

ja przebiegnę ;)

ja przebiegnę ;)

ale nie dzisiaj ;p

ale nie dzisiaj ;p

moj kolega w moim wieku to

moj kolega w moim wieku to jest 18 lat w tym roku biega juz od kilku lat w klubie (idize mu całkiem nieźle bo w swoich kat. wiekowych jest jednym z najlepszych) i na 10km ma chyba rekord 38 z hakiem:) :P
Nizły trening

Europejski sezon zwykle

Europejski sezon zwykle zaczyna się w kwietniu a kończy w październiku........

To ja trochę odświeżę ten

To ja trochę odświeżę ten wątek pytaniem o "zimowy plan treningowy" dla amatora czy np w okresie od listopada do lutego dobrym pomysłem jest jazda na rowerze spinningowym? jeśli tak to w jakim zakresie tętna? załóżmy że są to zajęcia grupowe różnego rodzaju w tym także typu hill, podczas których jadę zwykle na ok 75 % albo na więcej nawet (niestety mimo wielu starań nie udało mi się tego zmienić) ale też low, gdzie nie ma dużych obciążeń. Mniej więcej 2 razy w tyg po 60 min czasem po 120 min.Czy to za duże obciążenie ogólnie i raczej pomyśleć o czymś innym :(

hmm nikt nie odpowiada :(

hmm nikt nie odpowiada :( opcje są dwie albo zapadliście już w sen zimowy albo tak jesteście zajęci swoim zimowym treningiem, że nie macie już czasu, żeby zajrzeć na forum ;)

Hej,

Hej,
Ja napiszę z mojego doświadczenia :)
Spinning jest ok. Można sobie wyrobić wytrzymałość dobrą jako podstawa do sezonu. Dla mnie optimum to 1,5-2h jazdy. Najlepiej jakbyś trenowała trzy razy w tygodniu, 2 razy spokojnie na poprawę wytrzymałości(zakres tlenowy) i raz jakieś interwały (tutaj czas treningu krótszy).
Do tego okazyjnie (raz-dwa razy na tydzień) jakieś bieganie, łyżwy, balety czy cokolwiek innego i będzie super. Poranne rozciąganie i odrobina gimnastyki(15min starczy) też wiele daje, w szczególności jak podczas maratonu czujesz ból pleców to jest to dobry czas żeby je trochę wzmocnić.

Powodzenia

PS.Jak chcesz obniżyć tętno to jeździj na niskim, ale długo. Mocna jazda tobie w tym nie pomoże. Dlatego sugeruje 2 treningi spokojne (ok 70%, powinnaś być w stanie sobie dosyć komfortowo rozmawiać przy tym pulsie) i jeden mocniejszy, interwałowy. Podczas spokojnego treningu nie przekraczaj na dłużej 80%, bo to może ubić od razu cały trening.

Ja zdecydowałem się

Ja zdecydowałem się popracować w zimie nad tym, co najbardziej kulało podczas tegorocznej jazdy: brak odporności na częstą zmianę tempa jazdy - biegam w parku interwały od kilku do kilkudziesięciu sekund 100%, potem ok. 60%, zaczynam od 10 razy, chcę dojść do 20. Słabo odporny jestem na jazdę w niskiej pozycji, więc salka do plyometrics - po nieco ponad godzinie ćwiczeń, które pokazał na szkoleniu wrotkarskim w Warszawie trener Białkowski i ćwiczeniach z DVD Powerslide Road to Speed wracam do domu na miękkich nogach - stretching, ćwiczenie grzbietu, ćwiczenia imitacyjne niskiej postawy przed lustrem, wzmocnienie nóg i ulubione przez wszystkich brzuszki. Domowo brzuszki i inne ćwiczenia na piłce rehabilitacyjnej http://www.therapyshop.pl/Pilki_gimnast ... _c202.html i równowaga na trenerze równowagi (np. na tym http://www.therapyshop.pl/Thera_band_tr ... KU_57.html ustoję na jednej nodze w niskiej postawie ok. 10s i potem wiję się na podłodze z bólu, :mrgreen: ). Bieganie równym tempem przez kilkadziesiąt minut odstawiłem zupełnie. Do tego planuję panczeny na Stegnach i rolki na sali dla poprawy techniki, ale to na razie w fazie projektów. Może niezłym pomysłem byłoby przejście przez zestaw z tego filmiku Billa Begga: http://www.bonttv.com/view_video.php?vi ... 2b6198c578

dzięki chłopaki za odpowiedź

dzięki chłopaki za odpowiedź będę walczyć z tętnem ;)

dzięki chłopaki za odpowiedź

dzięki chłopaki za odpowiedź będę walczyć z tętnem ;)

to ja już się mogę pochwalić,

to ja już się mogę pochwalić, walka z tętnem przebiega super :) polecam wszystkim spinning, poprawa wydolności niesamowita :)

Na spinning to na przykład ja

Na spinning to na przykład ja łowię, łowi Andrzej z Poznania chyba, jeszcze by się kilku znalazło amatorów boleni i szczupaków. Ale zdaje się nie o tym mowa? Coś może przybliżysz, młoda damo?

haha młoda dama już taka

haha młoda dama już taka młoda nie jest ;) no rower spinningowy to przecież jest

Biegniesz półmaraton?

Biegniesz półmaraton?
Ja biegnę 8) ale raczej nie opieram swoich oczekiwań na 34 min/10 km.

fiu fiu, pełen podziw. WIdzę,

fiu fiu, pełen podziw. WIdzę, że znowu będę miał z tobą ciężką przeprawę na rolkach. Muszę się ostro zabrać do pracy ;)
Miałem plany wystartować w tym półmaratonie, ale choroba mnie rozłożyła na trzy tygodnie i sobie podarowałem bieganie w tym roku.
Będę trzymał za ciebie kciuki :)

Niestety mam zajęcia w ten

Niestety mam zajęcia w ten dzień i nie mogę ich opuszczać.
Piotr a może jesteś chętny na wspólne treningi biegowe? Albo nad wartą albo maltą.

Mnie też rozłożyła niemoc.

Mnie też rozłożyła niemoc. Ciężka d..a a stawy słabe, więc przez ostatnie 2 tyg nie biegałem i przez następne też na pewno nie będę.
Ale to mi nie przeszkadza startować w 0,5 maratonie. Zresztą na rolkach podobnie - w zeszłym roku 1/4 całego mojego przebiegu przypada na zawody.
Dla mnie to jednak bardziej towarzyskie niż sportowe przedsięwzięcie.
Tym bardziej mnie cieszy kurtuazyjna wypowiedź

dla amatora to przeplatanie

dla amatora to przeplatanie rolek z bieganiem nie koliduje ale przy zawodostwie to już nie polecam bo chodzenie jużjest złe ,nie mówiąc o bieganiu a ten opis treningu super rolkarza to jakies jaja ! zresztą spytajcie sie jakiegoś zawodowego kolarza oproblem biegania i chodzenia to wam uświadomi o co tu chodzi!!!a jeśli chodzi o zimowe treningi to rowerek stacjonarny jak najbardziej ,sprawy siłowni też + PŁYWANIE dzięki któremu rozwijamy wszystkie partie mięśni i jest to rodzaj treningu przy którym nie nabawimy sie poważnej kontuzji co jest istotne przy ewentualnym urazowym właśnie zakończonym sezonie .pozdro

No to du..a - myślałem o

No to du..a - myślałem o rzuceniu pracy i zajęciu się poważnie rolkami ale jak tak, to w poniedziałek będę musiał znów zrobić sobie kanapki i do roboty zamiast na trening.

Fajny pomysł:

Fajny pomysł:
Może ktoś dopisze jakiś program treningowy gdyż wracam po roku do jazdy na rolkach i przygotowań.

Zaloguj się albo zarejestruj aby odpowiadać